近日,我國京津冀及周邊地區(qū)將出現(xiàn)大范圍持續(xù)性霧、霾天氣。新一輪重污染天氣正在侵襲多個城市。石家莊、唐山、保定等多城已達(dá)嚴(yán)重污染級別。在官方通報中,此次霧霾預(yù)計是“今年入秋以來最嚴(yán)重的區(qū)域性重污染天氣過程”,從本月16日將一直持續(xù)至21日,持續(xù)時間長達(dá)6天!
面對著連日的霧霾,是堅持照常跑步?還是戴著口罩、面具跑步?還是在室內(nèi)進(jìn)行其它訓(xùn)練?還是完全休息?不同的跑友可能有不同的答案,但霧霾天的糾結(jié)與糟心至少都是相同的。
霧霾的源頭多種多樣,比如汽車尾氣、工業(yè)排放、建筑揚塵、垃圾焚燒等等,,一旦排放超過大氣循環(huán)能力和承載度,細(xì)顆粒物濃度將持續(xù)積聚,此時如果受靜穩(wěn)天氣等影響,極易出現(xiàn)大范圍的霧霾。霾的組成成分非常復(fù)雜,包括數(shù)百種大氣化學(xué)顆粒物質(zhì)如礦物顆粒物、海鹽、硫酸鹽、硝酸鹽、有機氣溶膠粒子、燃料和汽車廢氣等。其中有害健康的主要是直徑小于10微米的氣溶膠粒子。最近幾年,PM2.5,也就是大氣中直徑小于或等于2.5微米的顆粒物,引起廣泛關(guān)注,因為它能直接深入到下呼吸道和肺泡中,甚至穿過肺泡進(jìn)入血液循環(huán)。
不久前,由上海復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究了霧霾對生物器官組織破壞,實驗結(jié)果令人震驚!研究通過大鼠解剖后發(fā)現(xiàn), PM2.5對照組大鼠經(jīng)過144小時后,肺組織變硬缺乏彈性,肺組織有明顯可見的黑色顆粒物彌散,俗稱“黑肺”。研究項目組負(fù)責(zé)人表示:“PM2.5顆粒對肺的損傷一旦形成,治療的藥物成本和時間成本就會大大增加”
總的來說,霧霾對人體產(chǎn)生的影響有:
(1)危害呼吸系統(tǒng)
霧霾影響最大的就是人的呼吸系統(tǒng),可以引起急性鼻炎和急性支氣管炎等病癥。對于支氣管哮喘、慢性支氣管炎、阻塞性肺氣腫和慢性阻塞性肺疾病等慢性呼吸系統(tǒng)疾病患者,霧霾天氣可使病情急性發(fā)作或急性加重。如果長期處于這種環(huán)境還會誘發(fā)肺癌。
(2)危害心血管系統(tǒng)
霧霾天對人體心腦血管疾病的影響也很嚴(yán)重,會阻礙正常的血液循環(huán),導(dǎo)致心血管病、高血壓、冠心病、腦溢血,可能誘發(fā)心絞痛、心肌梗塞、心力衰竭等,使慢性支氣管炎出現(xiàn)肺源性心臟病等。
(3)增加傳染性疾病風(fēng)險
同時,灰霾天氣時,氣壓降低、空氣中可吸入顆粒物驟增、空氣流動性差,有害細(xì)菌和病毒向周圍擴(kuò)散的速度變慢,導(dǎo)致空氣中病毒濃度增高,疾病傳播的風(fēng)險很高。
(4)降低運動表現(xiàn)
其實,霧霾對運動表現(xiàn)的影響也是顯而易見的。2014年北京馬拉松遭遇霧霾,AQI指數(shù)達(dá)到331嚴(yán)重污染級別,冠軍成績只有2小時10分41秒。而就在上一年的2013北馬,天朗氣清好天氣,男子冠軍成績達(dá)到2小時7分13秒,前三名都跑進(jìn)2小時7分20秒、刷新了塵封27年的賽會紀(jì)錄。
2008年北京奧運會,“長跑皇帝”格布雷西拉西耶擔(dān)心北京空氣質(zhì)量問題,放棄最擅長的馬拉松比賽而去參加10000米。這也無疑是對中國、北京空氣質(zhì)量的一個巨大諷刺。
當(dāng)跑步遇上惡劣的空氣質(zhì)量時,究竟孰輕孰重?畢竟運動時呼吸速率增加,吸收更多空氣的同時也吸入了更多的空氣污染物。在霧霾天,跑友們的對策大概可以分為幾類,下面就來看一看這些辦法的可行性:
1、堅持跑步
如果霧霾天堅持跑步,比較敏感的人群可能會出現(xiàn)明顯不適。所以,建議視空氣質(zhì)量指數(shù)而定。
一般在AQI指數(shù)小于150(100-150為輕度污染)時,如果沒有明顯的不適感,堅持跑步影響不大。AQI指數(shù)一旦突破150,空氣質(zhì)量就為III級中較差的類型,一般人群會普遍出現(xiàn)不同程度的反應(yīng)(老人小孩等較敏感的人群,健康狀況會受到影響),就需要減少運動量。
而AQI指數(shù)大于200時,對身體的危害大大增加,而且呼吸道往往會出現(xiàn)明顯的不適感,這時就還是建議取消戶外訓(xùn)練,盡量呆室內(nèi),(轉(zhuǎn)移至室內(nèi)進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練),或采取防護(hù)措施(戴口罩或面具,并減小運動量和強度)等空氣干凈后再出去訓(xùn)練吧!因為雖然全國很多地方都有過重度污染甚至爆表,但一般只持續(xù)1-2天,連續(xù)多日重度污染還是不多的。偶爾打亂這一兩天,對大部分業(yè)余跑友的影響其實并不大。
2、戴口罩
也許有人說“跑步戴著口罩,或者防毒面具不就好啦?”沒這么簡單,跑步過程中需要吸入大量空氣,戴著口罩或面具大大增加了呼吸阻力,讓人更加不適。
需要注意的是,普通口罩、醫(yī)用一次性口罩都不能阻擋粒徑2.5微米以下的顆粒(PM2.5),需要使用專門的防護(hù)等級更高的口罩(近幾年已經(jīng)開始流行防PM2.5專用口罩)。防護(hù)等級越高,意味著濾芯越致密,呼吸阻力更大。
對此,建議戴上口罩后訓(xùn)練需要減小運動強度,減小呼吸強度,保證在口罩阻力下能夠順利進(jìn)行呼吸。同時運動量也不宜太大。一般帶著口罩可以進(jìn)行非重點課次(低強度,中、小運動量)的訓(xùn)練。但是如果進(jìn)行強度較高的間歇跑、乳酸閾跑等訓(xùn)練,戴著口罩會嚴(yán)重影響呼吸,還是建議等霧霾結(jié)束后再進(jìn)行把。
至于有跑友問道戴口罩會不會有高原訓(xùn)練的作用,個人認(rèn)為還是與真實的高原有區(qū)別。因為高原不僅氧氣少,氣壓也低,人體暴露在高原的時間也更長。而且戴上口罩后肺部其實處在“高二氧化碳、低氧”的環(huán)境(而真實的高原上肺部氧氣、二氧化碳分壓都很低)。
3、與霧霾“打游擊”
更多的跑友會在霧霾時停止跑步,轉(zhuǎn)移至室內(nèi)訓(xùn)練,或是完全休息,等霧霾褪去了再出門,好像在和霧霾“打游擊”。
在室內(nèi),可以進(jìn)行健身房器械訓(xùn)練(腳踏車、跑步機等)、力量訓(xùn)練等等。但有不少研究表面霧霾天室內(nèi)的空氣也并不理想,所以當(dāng)室外嚴(yán)重污染時,不要認(rèn)為在室內(nèi)運動就萬事大吉了。
對于霧霾天停止運動的跑友,可能訓(xùn)練的系統(tǒng)性會受到一定的破壞。但嚴(yán)重的霧霾一般只持續(xù)不久,如果不是極端情況,1-2天就會消除。像此次連續(xù)五六天重度污染的情況還是不多的,每年最多出現(xiàn)一兩回。
關(guān)于停止運動,建議還是看霧霾的輕重程度而定。輕度的霧霾是可以堅持訓(xùn)練計劃的,AQI指數(shù)小于150,一般影響不大,不必過度恐慌。而遇到更嚴(yán)重的霧霾,才有必要改變訓(xùn)練計劃。對于每周訓(xùn)練3-6次的業(yè)余跑友來說,停止出門跑步1-2天,或?qū)⒅攸c訓(xùn)練課次提前、推后1-2天,影響并不是太大。如果遇到罕見的連續(xù)多日重度污染,可以采取轉(zhuǎn)移室內(nèi)、戴口罩跑步等措施,同時降低運動量和強度,等霧霾高峰過后再恢復(fù)正常訓(xùn)練。
霧霾的危害很大,如果你“不幸”生活在霧霾頻發(fā)的地區(qū),作為一名跑者,一定會非常痛苦。然而,上有霧霾,下有對策:首先,防霧霾要抓重點,主要關(guān)注“嚴(yán)重霧霾、連續(xù)霧霾、以及每一輪霧霾的高峰時段”。 其次,在霧霾天訓(xùn)練,最好是既能最大程度避開霧霾的危害,又能保證一定規(guī)律性的訓(xùn)練(不一定追求量和強度)。至于最終如何抗擊霧霾,就看各位跑友的智慧與眼光了!